Quanto dovrebbero essere pesanti gli AnkleBells? Questa è una domanda che mi viene posta spesso come fornitoreCampane alla caviglia. E non è facile rispondere perché dipende da tanti fattori. In questo post del blog analizzerò questi fattori e ti darò alcuni consigli su come scegliere il peso giusto per i tuoi AnkleBells.
Fattori da considerare quando si sceglie il peso AnkleBell
Il tuo livello di forma fisica
Il tuo attuale livello di forma fisica è probabilmente il fattore più importante quando decidi il peso dei tuoi AnkleBells. Se hai appena iniziato con i pesi alle caviglie, non vuoi diventare troppo pesante subito. È come provare a correre una maratona senza aver mai corso prima. Finirai solo per farti del male.
Per i principianti, 1 - 2 libbre per caviglia è solitamente un buon punto di partenza. Questo peso leggero aggiungerà un po' di sfida ai tuoi esercizi senza mettere a dura prova le tue articolazioni. Man mano che diventi più forte e più abituato a usare gli AnkleBells, puoi aumentare gradualmente il peso.
Le persone con un livello di fitness intermedio di solito possono sopportare da 2 a 5 libbre per caviglia. Questa gamma di peso consente un allenamento più intenso, ma mantiene comunque il rischio di lesioni relativamente basso se stai attento.
Gli utenti avanzati potrebbero optare per 5-10 libbre o anche di più per caviglia. Tuttavia, questo è solo per coloro che hanno un alto livello di forza e stabilità. L'uso di pesi alle caviglie estremamente pesanti può sottoporre a notevole stress le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena, quindi è fondamentale assicurarsi che il corpo sia pronto.
Il tipo di esercizi che farai
Anche gli esercizi che intendi eseguire con i tuoi AnkleBells svolgono un ruolo importante nel determinare il peso giusto. Se li utilizzerai principalmente per attività semplici come camminare o sollevare leggermente le gambe, è sufficiente un peso più leggero.
Ad esempio, se cammini con AnkleBells, un peso che all'inizio è appena percettibile può comunque fornire una resistenza sufficiente per rendere la tua camminata un po' più impegnativa. Impegnerai maggiormente i muscoli delle gambe e brucerai alcune calorie in più. Qualcosa nell'intervallo da 1 a 2 libbre dovrebbe fare il trucco.
D'altra parte, se stai facendo esercizi più intensi come la corsa con le ginocchia alte, i jumping jack con pesi alla caviglia o esercizi avanzati di rafforzamento delle gambe, avrai bisogno di un peso maggiore. I pesi da intermedi ad avanzati (2 - 10 libbre) possono aiutare a rendere questi esercizi già impegnativi ancora più efficaci.
La tua dimensione corporea e la tua forza
Anche le dimensioni complessive del tuo corpo e la tua forza contano. Generalmente, gli individui più grandi e più forti possono gestire AnkleBells più pesanti. Se sei una persona alta con muscoli delle gambe ben sviluppati, potresti iniziare con un peso maggiore rispetto a qualcuno che è più piccolo e meno muscoloso.
Si tratta di trovare un equilibrio tra sfidare il proprio corpo e non strafare. Solo perché sei grande non significa che puoi iniziare subito a usare i pesi per caviglia più pesanti disponibili. Hai ancora bisogno di aumentare gradualmente la tua tolleranza.
A partire da AnkleBells: una guida passo passo
Quando prendi per la prima volta i tuoi AnkleBells, è importante procedere con calma. Ecco una semplice guida per aiutarti a iniziare:
- Inizia in piccolo: Come accennato in precedenza, inizia con un peso leggero, come 1 o 2 libbre per caviglia. Ciò darà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alla resistenza extra.
- Riscaldarsi correttamente: Prima di iniziare qualsiasi esercizio con AnkleBells, fai qualche minuto di cardio leggero, come fare jogging sul posto o saltare senza pesi. Quindi, fai un po' di stretching dinamico per le gambe per sciogliere i muscoli.
- Inizia con esercizi semplici: iniziare con esercizi di base per le gambe, come sollevamenti delle gambe o marce lente e controllate. Esegui alcune serie da 10-15 ripetizioni e osserva come si sente il tuo corpo. Se è troppo facile, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o serie.
- Ascolta il tuo corpo: Se avverti dolore o fastidio durante o dopo l'allenamento, fermati immediatamente. Potrebbe essere un segno che il peso è troppo pesante per te. Dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi e poi riprova con un peso più leggero.
- Aumenta gradualmente il peso: Una volta che ti senti a tuo agio con il tuo peso attuale, puoi aggiungerne un po' di più. Ma non aumentare il peso troppo velocemente. Una buona regola pratica è aumentare il peso di circa mezzo chilo o mezzo chilo per caviglia ogni poche settimane.
Errori comuni da evitare
Quando si tratta di utilizzare AnkleBells, ci sono alcuni errori comuni che le persone commettono. Eccone alcuni a cui prestare attenzione:
- Diventando troppo pesante e troppo presto: Questo è l'errore più comune. Ricorda, è meglio iniziare con leggerezza e aumentare gradualmente la tua forza. Usare pesi pesanti alle caviglie troppo presto può causare infortuni.
- Non si sta riscaldando: Saltare il riscaldamento può aumentare il rischio di lesioni. Prenditi sempre qualche minuto per preparare il tuo corpo all'esercizio.
- Usare una forma scadente: Quando usi gli AnkleBells, è importante mantenere una buona forma. Ciò significa mantenere la schiena dritta, le ginocchia in linea con le dita dei piedi e eseguire movimenti fluidi e controllati. Una forma scadente può mettere a dura prova le articolazioni e i muscoli.
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Riferimenti
- Consiglio americano sull'esercizio fisico (ACE). "Linee guida per l'allenamento della forza".
- Clinica Mayo. "Esercizio fisico e attività fisica: attivati e sentiti meglio."
